举哑铃过头然后转到身后

（1），站立，两手握住哑铃，与肩同高；如图（2）接着将哑铃高举过头。如图（3），停留片刻，然后缓慢放下哑铃，置于身后，保持上臂固定不动。停留片刻，然后将动作反过来做一遍。把哑铃回到原来位置。重复这个练习10次，这个练习可锻炼肩部肌肉和肱三头肌。

　　当你在完成一个特定动作时，经常会出现多个肌群受到锻炼的现象。想像一下，当你用手臂举起哑铃和杠铃时，你的目标可能是背部或肩部的肌肉。当你站着做练习时，你的双腿总是在发挥作用，无伦你是否在特意锻炼它们，这些意外的收获是非常有益的，虽然它们通常并不在你的锻炼课程中，但这是完全可以做到的。有几种练习可以使多个肌群同时常驻到锻炼。如果将这些练习与一个大的全面课程动作结合起来。那么它们会使你身体精疲力竭，然后刺激新的肌肉生长，循环进行两次以后，你会发现自已就跟脱胎换骨似的，精力充沛。 

　　这项训练会消耗大量的能量，但它会带来不少好处。全身练习做完后，上半身和下半身的主要肌群都得到了锻炼。按这个计划进行锻炼，每周只需做一次，其它时间应该辅以针对特定肌群的耐力练习。刚开始时用的重量应小于标准值，否则你很容易拉伤肌肉，当你完全适应整个循环练习动作后，你就可以逐渐增加所用的重量了。

两手靠近握住杠铃卧推

背朝下平躺在长登上，在胸部上方两手靠近握住杠铃。然后将杠铃推起直至上臂伸直。停留片刻后回到原来位置。重复这个练习十次。这个练习可以锻炼胸肌和肱三头肌

两腿固定一提杠铃然后转到身前

（1）把一个杠铃放在脚上，弯腰握住杠铃，掌心向前，两手与肩同宽。如图（2），两腿站直不动，直起身体直到完全直立。如图（3）然后将杠铃向上转起直到肱二头肌碰到前臂。停留片刻，然后按相反的过程使械铃回到原来位置，充分练习十次。这个练习可以锻炼背部肌肉和肱二头肌。

站立抓住杠铃放在上肩处，双脚步合拢1、背部挺直，昂首，开始下蹲直到大腿与地面平行2、暂停片刻，回复到起始位置，然后过顶举杠铃。3、稍作停顿，下落到起始位置，然后向前迈出右腿，身体下拉直到大腿与地面平行。4、稍作停顿，然后收腿回到起始位置。完成10组时在弓步时注意换腿。 

站立握住哑铃，置于身体两侧，两脚分开与肩同宽。两脚保持直立，向左侧弯腰，将哑铃向左脚伸展。停留片刻，然后直立回到开始位置，再转向右侧做同样的动作。每侧身体重复轮流练习十次。这个练习可以锻炼肌和下背部肌肉。