中体网

健美初学者之旅——米洛斯·萨塞夫

（作者是1997年多伦多国际健美比赛专业组冠军）

攻克意念——肌肉相联系这一关是我的基本初学者计划的关键环节

虽然我属于少数派，但是我还皇坚持认为健美是一种艺术而不是一项运动。只要你有明确的目标并学会培养训练方法中的意念部分，你就能把自己的体格塑造成你希望的样子。

在开始具体的锻炼（如确定训练的组数、重复次数和训练动作）之前，你首先必须认识到健美并不皇一个提举重物进行体力劳动的机械过程。如果你所想要的仅仅只是高强度的体力劳动，你可以去找一份建筑业的工作，并可以凭借你的努力工作而获得丰厚的报酬。

在健身房里，大部分训练者中的训练观念都皇错误的。他们相信，健美就只是把重物由A点移到B点，他们体会不到肌肉的感觉，不能将注意力集中在肌肉上，也没有建立意急和肌肉之间的联系。

我发明了一种简单的练习来揭示在健美中精神力量的功效。我要求我所指导的初学者闭上眼睛，手上不加任何重量做一套肱二头肌弯学的动作，只是要他们在整个运动过程中二头肌紧缩，在向内和向外的过程中动作慢而有控制。重复15次之后，他通常会精疲力竭，以致不能再完整地重复整个过程。他手上根本没有任何重物，但他却能使肌肉得到很好的锻炼。这是为什么呢？因为精神力量始终是与肌肉紧密联系的。

虚幻的冲击

忘了‘不劳无获”的健美途径吧。它无疑皇错的。没有任何理由说健美是一个困难和消极的运动。塑造肌肉的过程绝对不等同于砍木头。

我认为健美的概念就是你到健身房之时，健身房就皇你塑造身体的工作室。如同一位艺术家审视他的模特一样，你看着镜子想像一个特定的目标并引导自己走向成功。

我并不皇说达到目标很容易事实上它需要长时间不断的努力，从根本上来说，我希望你能在做更复杂的举重运动之前先坚持这个计划两到三个月。

许多健美人士用容易做的代替难做的方式来完成一个练习。他们偏爱不完整的计划套路，很快的做完一次向内屈臂而忽略了这套运动的相反部分一向外伸臂。这种想洁皇墓于这样一个错误的认识，即当一个重物被举起时肌肉才得到了锻炼。

当我们检查初学者计划时，这三个缺点还会被进一步说明。如果你想在健美上做些什么，很重要的是平等地对待向外和向内两种动作，而且你也必须通过一个主范围的动作来完成一次举重。

训练的科学性

根据一些书本和传统的观点认为，对于初学者的训练，是用单独的重物而非器械来做基本的复台运动。我不同意这种观点。我看不出用器械作长凳推举与用杠铃作长凳推举育任何实质性的区别。只要你刺激肌肉纤维并用重负荷尽量用力锻炼肌肉纤维，你几乎不能将六次增加到八次。

你的肌肉能分辨出这种压力是来自杠铃而不是器械吗？只要你能用完美的技巧做好全范围的举重并完成预定的次数，你就不能说服我只能用以上两种方式中的任何一种方式才行。这一原则同样适用于普通的哑铃举重的压力与器械的压力以及哑铃侧举与器械侧举之间的比较。

我常把初学者领到器械上去做，这是因为器械可以帮助他们分清目标肌肉并教会他们怎样感觉到目标肌肉。我深知这与通常有关学习基本切的建议是有矛盾的，但是我认为在器械上搞清怎样控制和分辨出肌肉没有什么坏处。这以后，当初学者结束开始练习而用单独的重物训练时，他就会准确知道他应该从练习中得到哪种感觉。

我并没有反对基本的练习（传统的非器械练习）——一事实上我个人很偏好它们，而且我也并未建议初学者进行10O％的器械训练。因为用器械刺激身体许多部分到极限皇愚蠢的，尤其对于四头肌更是如此。

我对初学者提出的目标是把注意力放在意急一肌肉的联系上，不要把你的时间浪费在那些你不能感觉肌肉在运动的练习上。不要设想如果你躺在板凳上举重你就能自动地训练你的肌肉由小到大。如果你不能感到用尽了全力，你就要换一顶练习。

调整训练量

每周用两到三次练习训练身体每一部分就足够了。比方说，如果你的胸肌已经在以前的军训中得到了很好地发展，那么每周两次练习足够了。而如果你是从零开始的，你就可能需要增加第三块练习了。

对于我的训练计划的重点，我按照一个一个的身体部分作如下指导。

胸部：做两种练习，一种皇推举运动，另一种是伸开两臂，手握重物作侧举的运动。我相信从镜子中观察并不断矫正你的计划是非常有用的。

如果你上胸部肌肉不发达，那么你开始时先做屈自推举，可以用哑铃、杠铃或器械去做，然后做水平或下垂的侧举。如果你的胸部中间部位肌肉不发达，这就要求你两手靠近紧握杠铃做推举，随后用哑铃或钢丝绳做仰卧长凳的侧举运动。如果你不满意你的下胸部肌肉，你就要从下垂的侧举开始，随后做器械的长凳推举。

背部：开始时做两手宽握（两手距离远些）杠铃屈伸手臂的折叠运动，然后做举哑铃的动作，这对于初学者想增加侧部肌肉是非常有用的。

肩部：最好用一套三个练习分别刺激侧、前和后束三角肌（每部分一个练习）。对大多数初学者来说，测三角肌是三角肌群中最薄弱的部分，因此我建议你先练习这部分，无论是用哑铃侧举还是做器械侧举练习。后者要求你做时要准确抬高肘部以给中束三角肌以压力你也许开始想在器械上做但是在一两个月的训练后，你就会试图用哑铃做这一动作。

关于前束三角肌，我通常喜欢做一个推举动作，如颈后推举或器械上强力推举。如果你的前束三角肌在开始时就已有了很好的形状，那么你可以用哑铃前举代替刚才的动作。

如果要训练后束三角肌，你就要在器械上做钢丝绳体侧反拉（弯腰）或后束三角肌侧举重物。

腹肌：伸展运动，如悬腿挺身运动和钢丝绳拉伸都可以锻炼腹肌并可以使腰看上去变小。要避免重压下做仰卧起坐，它确实可以使你的肌肉增加，但也使其中部变厚和成块状。如果你腹肌不是太大。

四头肌：腿部拉伸皇训练四头肌的极好方法，但如果追求肌肉形状大小时，蹲举皇最好的方法。开始时你可以先做腿部拉伸作力热自运动，然后调整好状态后，你就可以充分享受蹲举的乐趣了。

二头肌：杠铃屈伸皇各种训练二头肌力量和肌肉块的运动中最好的万法，要严格地去做，只有当屈时才能动上臂。训练和加强二头肌锋形的最好练习是向内卷屈。而且进行这一动作时要严格并控制在所应符合的要求下，这样可以得到最佳的结果。

三头肌：两手近握长凳推举是最好的训练三头肌的练习之一。但是一个初学者应该选择单独的动作，如单臂三头肌下压，另一臂做哑铃拉伸。这种单侧的形式（一次一只手臂）易于集中精力做好收缩运动。

大腿肌肉：躺着做腿部屈伸可以足够训练大腿肌肉，只有你做时非常慢，并在最高点时极力收缩，在最低时保持紧张。对于一个初学者来说，只要这一个练习就足够发展这部分肌肉了。

小腿肌：健美中最常见的一个大错误就皇训练小腿时动作太快或只通过育限范围的移动。你在做小腿部练习时要慢以使你的小腿得到完全的伸展和完全的收缩。小腿练习：坐下来抬小腿以锻炼比目鱼肌，站起来抬小腿以锻炼腓肠肌。

全范围运动教学

我已经说过，做一套全面的运动对于你的成功至关重要。现在我就解释初学者计划中这个规则在四个练习中的应用来证明这一点。

下垂式侧举：我总是用侧举做一个例子来解释怎样把精神肌肉的联系应用到实际的训练申。哑铃举过头顶，胸部向前收缩，后背微微弯屈，从最高值置尽可能慢和有控制的把重物降低。保持胸部向前、哑铃到达底部（这皇完整的运动范围），做一个主面的伸展动作，然后划一个弧绕回，在顶部收缩两秒后开始下一实练习。

腿部拉伸：这皇一种在训练四头肌前极好的热身运动，它可以给你最好的感觉、它所做的范围由器械的配置所决定 ——从底部屈膝到顶部做一个完全伸展运动。对于做一个肌肉达经形的收缩，这种方法是极好的，特别皇当你想得到条纹形和一块一块分开的肌肉时更是如此。

向内屈臂：当我一次次想按照片上所示的传统形式做向内屈臂时，我觉得还是按我自己的方式去做更好。在这种方式中，我不是坐下而皇用我的膝盖或大腿内侧支持手臂；我弯着腰并让我的肘部自由下垂，这可以把更多的精神力量注人到二头肌的收缩中去。肘部始终不靠在身体上并在整个过程中保持不动。通过尽可能允许的范围手持重物屈臂肉上以收缩二头肌，然后做一个控制下的相反动作使手臂完全伸展。

举哑铃：用一个长凳作支持并使你固定在一定位置，这可以使你脊骨的竖直肌没有紧张感，并使你的体侧部肌肉得到锻炼。用一只手臂抱住长凳，把正运动着的手臂所握的哑铃移到租胃水平的位置以刺激较低的体恻剖肌群，或者移到胸部水平位置以刺激较高体侧部肌群。当椰把重物降低时用你的背弓起以做一个恻部全面的拉伸。

米洛斯·萨塞夫的基本初学者的训练

经过17年健美训练，我认为每天训练身体的一个部分是达到快乐平稳进步的最佳途径。肌肉只有在你让它们在两次训练间隙有足够的恢复肘间才会得到增加。

初学者的身体各部分的训练

第一天　　胸部肌肉

第二天　　背部肌肉

第三天　　肩部肌肉加腹肌

第四天　　四头肌

第五天　　二头肌加三头肌

第六天　　大腿肌加小腿肌再加腹肌

第七天　　休息

天数练习组数次数

第一天／胸部下斜器械推举 2* 15-20

2 6-10

下斜飞鸟 3 6-15

第二天／背部宽握式下压 2* 15-20

2 6-10

哑铃划船 3 6-15

第三天／肩部和腹部侧平举 2* 15-20

3 6-15

器械力推举 2 6-10

后束三角肌飞鸟 3 6-15

悬垂收腹举腿 3 15-25

拉绳仰卧起坐 3 15-25

第四天／股四头肌腿屈伸 2* 15-20

2 6-10

深蹲 3 6-15

第五天／肱二头肌和三头肌杠铃弯举 2* 15-20

2 6-10

集中弯举 3 6-15

单臂肱三头肌下压 2* 15-20

2 6-10

单臂哑铃屈伸 3 6-15

第六天／大腿肌、小腿肌和腹肌卧式负重屈膝 2* 15-20

2 6-10

坐姿负重提踵 4 15

站姿负重提踵 3 15

悬垂收腹举腿 3 25

拉绳仰卧起坐 3 25

*代表第一次练习身体各部分时要做两组（每组15-20次）热身运动，这当中除了腹肌和小腿练习。在做接下来所有各部分练习时，你就不再需要做热身运动，这样你就能正确合理地训练你的肌肉。

�