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一般我们每次去健身身房时候，都要在里面停留一个小时以一的时间。这当然也包括聊天的休息，但大部分时间我们都在举起重量举起那些笨重的桠铃或杠铃，或着抓住一极横杠通过滑轮将重物吊起。在经过1-2个月的适应性训练后，一般的健美爱好者都可以进入下一阶段——通过举起8-12RM的重量来增加肌肉块。这是健美训练的中段阶段，也是最漫长，最辛苦的阶段。大多数的健美爱好者都处于这个阶段或前或后的位置。 为了得到大块的肌肉，你一定要对你的身体的各部位进行深层的刺激。做卧推训练来增大你的胸部及肱三头肌，引体向上来增宽和增厚你的背部，立姿或坐姿推举来强化你的肩部肌肉。通常对每块肌肉都要做不同的2-3个动作，每个动作3-5组以上（职业健美运动员要做20组以上），每组8-12次。在运动的后期我们往往会感到力不人心，杠铃举到一半就举不动了，靠着同伴的帮助才能继续下去。我们说不上是那块肌肉顶不住了，而此时不只是用力的肌肉、整个身体会感到一种莫名的疲惫。 是的，你的问题不仅是哪块肌肉相对薄弱，还有肌肉蛋白质摄入出现了问题。 影响人体运动能力的许多体内因素，如肌肉收缩，氧的运输与贮存，物质代谢与生理机能的调节等，都与蛋白质有密切关系。此外，氨基酸（蛋白质的一种）可为运动时的肌肉提供热能。在肌糖原贮备充足时，蛋白质供能仅占总热量的5%，而当肌糖原耗竭时，可上升至15%。由于蛋白质代谢产物为酸性，所以过多时间增加体液的酸度（人体内环境为弱碱性），降低运动能力，引起疲劳和水的需要量增加等副作用。 体育运动使体内蛋白质代谢发生变化。而不同性质运动的作用又有所差异。耐力性运动使蛋白质分解加强，合成速度减速慢，机体尿氮和汗氮排出量增加；力量性运动在使蛋白质分解加强的同时，活动肌群蛋白质的合成也增加，并大于分解的速度，因而肌肉壮大。所以我们在做力量练习的时候会觉自己手臂变粗了，胸肌变高了。以上均反应运动使机体对蛋白质的需要量增加。运物实验表明，运动前和运动后立即供给蛋白质，对改善肌肉的力量有良好的效果。
若蛋白质摄入不足，不反影响运动训练效果，而且会促使发生运动性质白。但是如摄入蛋白质过多，不反对肌肉壮大和提高肌肉功能没有良好作用，而且对正常代谢也有不良影响。 对于健美爱好者来说，蛋白质供热量可为一日总热量的15—20%（一般人为11—15%），蛋白质来源中最好有1/3为优质（肉质、蛋奶类）。另外，在运动前及运动后适时摄入适量蛋白质对提高运动效果可以起到全要的作用。 |