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运动是维持肌肉的量和肌肉强度所必需的，而持续的重量训练(例如举重)引发肌肉对外加压力的适应，进而引起肌肉增大以及肌肉强度增加。蛋白质是构成肌肉的主要成份之一，蛋白质合成速率增加，才能长出更多肌肉。如果能在蛋白质合成速率增加的时刻，适时由食物中提供蛋白质，以供给氨基酸，作为体内蛋白质合成的原料，加上食物中蛋白质本身就有刺激体内蛋白质合成的效果，两者相辅相成，能够对食物中的蛋白质做最有效的利用，并且使体内蛋白质合成达到最好的成效。 研究结果 在一个以五位未经训练过的年青男性为对象的实验中发现，在空腹状态下，进行腿部肌肉的重量训练后的三小时内，血液中氨基酸进入细胞的速率显著增加，腿部的蛋白质合成速率比没有运动时平均增加了约一倍(108%)，而蛋白质分解速率增加了约50%，蛋白质总平衡(合成减去分解)也较运动前为高。值得注意的是，因为这些受测者是处于空腹的状态，因此在运动前，他们的蛋白质总平衡是负值，也就是蛋白质分解大于合成，而在重量训练後，由于蛋白质合成速率增加的比分解速率为多，因此蛋白质总平衡比运动前高，但是也只是恢复到合成 量等后分解量的状态。 合理建议 这个研究显示了，在重量训练后，体内蛋白质速率会比平常时候增加，虽然在这个研究中，运动后的蛋白质总平衡等于零，表示体内蛋白质含量并没有增加，但是那是因为这些人处于空腹状态，缺乏足够的氨基酸来源作为合成蛋白质的原料，若是在这个时机适时补充蛋白质，加上此时氨基酸可以很快的进入细胞中，可以达到更好的蛋白质 合成效果。 如果你的重量训练的目标是增大肌肉，趁着运动后迅速补充蛋白质，可以利用这段体内蛋白质快速合成的时间，得到最大的增加肌肉的效果。一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质，但是要注意选用完全蛋白质，例如肉类、蛋、奶类食品，可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸。但是有时候运动完可能没有食欲，或是没办法立刻准备食物，这时也可以利用准备容易的蛋白质补充品，通常都只需要和水混合就可以饮用，迅速补充蛋白质。在这个时候，上周所提的比较容易消化吸收的乳清蛋白(whey)，是个不错的选择，因为它能够迅速提供 氨基酸作为原料。 有不少健身杂志建议，一天中每隔3-4小时就吃一次含有蛋白质的食物，甚至于半夜也要起床吃一餐，然后再回去睡觉，以避免在空腹时期所产生的体内蛋白质负平衡。其实不用如此大费周章，如果上课或工作之中，时间许可，当然是可以在两个正餐的间隔中加入点心，如果太忙，或是准备不易或不习惯，着重于三餐也可以达到理想的蛋白质合成效果，只要特别注意重量训练后的蛋白质补充就足够了。至半夜特别起来吃一餐，就不需要了，充足的睡眠和休息可以给你更大的帮助。 |